Como Adelgazar las Piernas y Glúteos

Use your ← → (arrow) keys to browse


Como Adelgazar las Piernas y Glúteos. Últimamente están llegando varias peticiones al correo electrónico sobre qué tipos de ejercicios se pueden hacer para quitar volumen de las piernas.

Por aquí hemos publicado varias ocasiones posts sobre adelgazar las piernas y embellecerlas, pero siempre repito que es muy complicado adelgazar o quitar volumen de zonas específicas del cuerpo, aunque sí se puede hacer algo.

El ejercicio aeróbico te hará perder grasa si lo realizas correctamente, pero no en las piernas de forma localizada. Para reducir volumen, aunque más que reducirlo, lo que pasará es que se moldeen y se vayan quedando cada vez más bonitas, necesitarás hacer ejercicios muy específicos:

  • Aquabike
  • Caminar + agua + crema
  • Ejercicios de piernas para hacer en casa

En un principio, describiremos los ejercicios que puedes realizar para combatir la celulitis en los glúteosy caderas. Luego formularemos una rutina de ejercicios contra la celulitis, para hacerla desaparecerrápidamente y a la vez, evitar su aparición en glúteos y caderas.

SENTADILLAS: Debes utilizar una barra sin peso o con muy poco peso (aproximadamente unos 2.5 kg. en total), ya que el  objetivo  es  realizar  varias  repeticiones. Este ejercicio es excelente para la celulitis de los glúteos y caderas,  siempre  y  cuando el descenso del cuerpo lo realices lo mas abajo posible y manteniendo la espalda recta, tal y como se muestra en la imagen.

ABDUCCION PARCIAL: Este es uno de los ejercicios mas completos, ya que trabaja glúteos y caderas en similar proporción.

Adelgazar culo, las nalgas, los glúteos… Para que nos vamos a andar con rodeos. Desafortunadamente la grasa tiene la "manía" de depositarse ahí. Y no está mal combatirla ahí mismo.

Probablemente pensarás que lo que te sobra es "culo" y deseas que desaparezcan grasa en esa parte de tu cuerpo. Vamos a intentar ayudarte. Nunca viene mal endurecer las nalgas y luchar contra la tendencia de las nalgas a la celulitis que, además, puede empezar a edades muy jóvenes si no nos cuidamos.

  • Hay muchos deportes que te irán bien: nadar, correr, y caminar. De todos, la bicicleta estática (o la normal) unos 30 minutos al día es la mejor forma de endurecer y perder peso en los glúteos.
  • Existe un programa de bicicleta estática muy popular en Estados Unidos se llama "spinning". Un entrenamiento programado sobre bicicleta estática 40 minutos de pedaleo, visualización, respiración dirigida, que hará milagros en tu "culo".

Como Bajar de Peso Rápido

Un ejercicio clásico de glúteos:

1. Primera parte: colocarse a "cuatro patas" con las rodillas tocando el suelo.
2. Inspirar lenta y profundamente mientras se levanta la pierna derecha con la rodilla doblada. Quédate en esta postura mientras expulsas lentamente el aire.
3. Volver a la posición del principio y repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.
4. Segunda parte: se extiende la pierna derecha hacia atrás e inspirando lentamente se levanta lo máximo que puedas,
5. A continuación se baja la pierna expulsando el aire.
6. Hay que repetir el ejercicio 20 veces con cada pierna. Hacer 10 y 10.

ejercicio20

Al momento en que empieces a aumentar los glúteos, estarás iniciando el camino para perder cintura, siempre que tu alimentación sea equilibrada entre el aporte calórico y el gasto diario. La razón es que el aumento de la masa muscular, es una manera muy eficaz de acelerar la eliminación de grasa corporal.

La medida de tu cintura tiene un límite que lo dicta tu propia genética, no siempre, estar en el peso ideal, se traduce en una cintura pequeña. También influye mucho la proporción que logres con respecto a tu tórax y caderas. Por tal motivo, no es posible establecer una medida de cintura standard para el trabajo estético.

Rutina para modelar la figura (piernas y glúteos)

Previamente tendrás que organizar tu alimentación, ingiriendo la cantidad de calorías necesarias para desplegar tu actividad diaria, si comes de más, acumulas grasa en el abdomen y caderas. Si no das este paso, el ejercicio físico que realices no producirá el efecto esperado.

Día 1

  • Lunge: 2 series de 8-10 repeticiones con cada pierna al 65% 1RM
  • Prensa: 4 series de 10 repeticiones al 70% 1RM
  • Sentadilla: 3 series de 12 repeticiones con 65% 1RM

Día 2

  • Extensiones cuádriceps: 4-5 series de 12 repeticiones al 60% 1RM
  • Femorales: 4-5 series de 10 repeticiones al 60% 1RM
  • Ejercicios específicos glúteos: tomar 3 ejercicios. 3 series de 30 repeticiones con el propio peso del cuerpo.
  • Zancadas (igual al Lunge pero con desplazamiento) 5 series de 10 apoyos con 30-40% 1RM

Día 3

  • Sentadilla en Multipower: 4 series de 8 repeticiones al 60% 1RM
  • Sentadilla isométrica: 4-6 series de 5-10 segundos a la máxima tensión
  • Ejercicios glúteos específicos: 3 ejercicios. 3 series de 20 repeticiones con el propio cuerpo

Al término de cada sesión, estirar 15 minutos los músculos trabajados.

Para mas información le recomiendo visitar las siguientes paginas:

Use your ← → (arrow) keys to browse

Deja un Comentario